和iphoneX等价的训练计划,练出天价明星一样的身材!

2017-09-14 13:22

  在健身房,我们尽最大努力去挑战自己,克服地心吸力,练出自己最喜欢的身材。我们知道意志可以战胜自己,但是科学的计划才是进步的台阶。对许多人来说,训练计划也是停止进步的第一步。 

  这时候你是不是要检查一下自己的训练计划

  究竟是属于哪一种问题: 

  要么太难,要么太聪明。结合今天的运动和性能知识,训练计划的效率正在成倍增加。专家们开始理解人体对不同的次数和组数和进步系统的反应。 

  这一知识使我们能够设计一个完美的训练计划,从而获得最佳效果。不幸的是,并不是每个人都能理解训练背后的科学——这就是问题产生的地方。 

  太难 

  太难的训练主要涉及到几个方面。强度太高,运动组合太难,或者该训练根本不适合你的身体结构或水平。进行一个过难的训练是训练时能做出的最有限也是最危险的决定之一。 

  高强度和太难的训练在很大程度上增加了受伤的可能性。特别是高强度,是新手力量健身爱好者之间最大的问题。 

  高估自己是很容易的,尤其是一些已经有所收获的健身发烧友。自己设计计划应该特别注意强度的选择。当涉及到修改一个过难的程序,你可能幸运地纠正了计划的缺陷。 

  然而,许多高强度的训练都是处于某种原因而设计的。减少强度可能会影响到你的收益,但是至少比切换到更简单的训练更加有效。 

  太聪明了 

  你的训练对你来说太复杂了。如果你对周期性训练缺乏认识或难以掌握一些技巧,那么你的训练计划可能会过于复杂。 

  进行一个你不理解的训练会显著地提高受伤的风险,训练效果也会被削弱。大多数难以遵循一个计划的健身爱好者认为它是无效或者过于复杂,然后他们就会改计划。 

  修改一个由健身专家或精英运动员专门设计的复杂计划是在自找麻烦。你可能认为强度不够高,但如果你把计划设计得足够长,你可能会发现,将高强度的1-3周和低强度的第4周相结合是非常艰难,因为你要先懂得原来的计划是怎样制作。 

  你可能不会每次训练中只使用两个辅助练习,但是如果考虑一下,你可能会发现只有少数的辅助训练,才能正确地增强主要的训练。所以避免修改计划,除非你真正理解你在做什么? 

  当所有这些因素摆在你面前,被训练击败,确实不难理解。当选择或设计一个训练计划时,要小心一点。使用错误的计划会减慢你的进度,使你无法达成自己想要的目标。 

  影响肌肉生长的三个主要因素是机械张力、代谢应激和肌肉损伤。在这些因素中,机械张力是最重要的,是肌肉生长的主要原因。 

  如果你想让肌肉生长,你必须不断地进步。最好的方法就是练习复合动作,像深蹲、硬拉、卧推和划船,这些动作都让你以一个很高的强度来举起最大的重量。 

  通过把休息时间减到最小值会产生一些问题:健身爱好者几乎不可能举起足够重的负重来增强力量。 

  当然,休息时间减到最小值你可以得到强烈的泵感,感觉到肌肉燃烧,心率的上升,并且疯狂地流汗。但如果你没有举起足够大的负重或增加次数,随着时间的推移,你永远不会练出理想的肌肉。  

  尽管如此,代谢应激仍然是一个重要的变量。代谢压力本质上是“泵感训练”,刺激生长激素发挥作用。 

  当然,进行这种训练的最好方法是“更高次数”的动作和分离练习,如飞鸟、弯举、侧平举、腿屈伸和腿弯举。较短的休息时间有利于积累肌肉内的疲劳和刺激生长激素的分泌。 

  最后一个因素,肌肉损伤,就是简单的训练来损伤和分解你的肌肉纤维以获得重建。通过训练足够多且大负重的训练来兼顾前两个因素,你肯定会造成大量的肌肉损伤。 

  虽然有些方法可以专项地增加肌肉损伤,比如放缓离心收缩等,但这样做的效果还是比不过通过增加更多的负重有效。 

  把一切放在一起

  所以现在我们知道了什么叫错误,怎样才能真正获得属于自己的计划,让我们来谈谈你如何使用它们来确保你的训练中的最佳休息时间。 

  因为机械张力是最重要的,你的训练应该从最难的复合举重动作开始,重点是大重量,变得更强壮,刺激睾酮的分泌。 

  在这些动作的训练中,每组之间应该休息3分钟(有时甚至最多5分钟),以确保你能尽可能地举起尽可能大的重量,而不会有任何疲劳。 

  在完成主要肌肉群的大型复合运动后,你可以进行稍微不太费力的练习,以获得额外的运动量,并为那些较大的肌肉群提供一定的“泵感”训练,以满足肌肉生长的代谢应激要求。 

  每组次数在8-12的范围内,你要确保身体正在分解和疲劳肌肉纤维,每组之间都存在一定的疲劳值剩余。通过限制休息时间来做这件事。在这里,两分钟的休息时间应该足够了。 

  现在是时候去玩有趣的东西了。隔离训练对刺激较小肌肉群并且产生更多的代谢压力和肌肉损伤的效果是完美的。高次数,每组10-15次和短期休息时间约一分钟。 

  训练间隔

  根据训练的划分和时间表,你可能需要在一次训练中刺激到多个肌肉群。如果是这样的话,最好在刚开始先完成所有主要的复合动作。如果你有制定一个完整的训练计划,其中可能会涉及到深蹲、卧推和俯身划船动作。 

  在所有其他动作之前先练这三个动作,然后再去做那些肌肉群的辅助训练。 

  一旦你完成了训练计划中的任何复合动作,你就可以继续进行第二次练习,并在训练结束之前完成你每一个肌肉群的训练。 

  下面是规划的样本训练计划

  第一天 下肢

  动作 组数 次数 休息

  深蹲 4 6-8 3分钟 

  交替箭步蹲 3 8-10 2分钟 

  仰卧腿弯举 3 10-12 1分钟 

  坐姿提踵 3 10-12 1分钟 

  卷腹 3 10-12 1分钟 

  第二天 上肢

  动作 组数 次数 休息

  卧推 4 6-8 3分钟 

  杠铃划船 4 6-8 3分钟 

  上斜哑铃推举 3 8-10 2分钟 

  高位下拉 3 8-10 2分钟 

  侧平举 3 10-12 1分钟 

  杠铃弯举 3 10-12 1分钟 

  三头直臂下压 3 10-12 1分钟 

  第三天 下肢

  动作 组数 次数 休息

  硬拉 4 6-8 3分钟 

  倒蹬 3 8-10 2分钟 

  腿屈伸 3 10-12 1分钟 

  站姿提踵 3 10-12 1分钟 

  反向卷腹 3 10-12 1分钟 

  第四天 上肢

  动作 组数 次数 休息

  推举 4 6-8 3分钟 

  引体向上 4 6-8 3分钟 

  双杠臂屈伸 3 8-10 2分钟 

  坐姿划船 3 8-10 2分钟 

  哑铃飞鸟 3 10-12 1分钟 

  交替哑铃弯举 3 10-12 1分钟 

  仰卧臂屈伸 3 10-12 1分钟 

  这些都是很通用的训练计划,对任何爱好者都不一定是太难或者太聪明,训练效果就是最好的证明。通过不断的训练慢慢去理解背后的原理,制造出最适合自己的计划才是最大的进步。 

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